🖐🏻
Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия. Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только мышечный пояс спины, но и мускулатуру ног.
📌 Рабочие мышцы
Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.
📌 Основные ошибки
👉🏻 Большая амплитуда движений.
Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо, так как это лишь создаст дополнительный стресс для позвоночника.
👉🏻Удерживание веса около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
👉🏻Слишком большое отягощение. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз и только на следующей тренировке приступайте к весу.
📌 На фото правильную технику выполнения упражнения демонстрирует Екатерина Чернова
